Začít jíst lépe. Zdravěji. Pravidelněji. Zhubnout. To jsou novoroční předsevzetí, která si mnozí z nás na konci starého roku dávají. Ale ne každý se jich dovede držet. Buď si ukousne příliš velký krajíc, nebo po pár dnech ztratí motivaci. Pozitivních proměny svého jídelníčku ale můžeme dosáhnout pomocí malých, realistických kroků. Jak na to? To se dočtete v tomto článku. Přinášíme vám dvacet praktických tipů.
- Krabičkovaná
Zkuste vynechat polední meníčka v restauracích a připravovat si svoje obědy doma. Budete tak mít mnohem větší přehled o tom, z čeho se skládají a bude pro vás také snadnější připravit si něco zdravého. Vděk zajisté pocítí i vaše peněženka. Nemáte čas si po každý večer, po náročném dni v práci, něco vařit? Připravte si větší porci jídla dopředu. Můžete si jej třeba nachystat do mrazničky a každý den si brát to, co potřebujete. Výborným obědem s sebou do krabičky je třeba salát z rýžových nudlí, který pro náš blog připravila Romana, autorka blogu Na skok v kuchyni.
- Buďte na sebe hodní. Občas.
Pokud na sebe budete příliš přísní a budete si vše dobré odpírat, hrozí, že z frustrace nakonec sníte vše, co vám přijde pod ruku. Proto není špatné výjimečně zhřešit a dát si něco sladkého. Pokud přemýšlíte nad tím, co si dát na zub, vybírejte si zdravější a lehčí verze dezertů a samozřejmě zvolte rozumnou porci. Výborným způsobem, jak utišit onu pověstnou „mlsnou“ je i čtvereček kvalitní hořké čokolády.
- Dejte si víc oříšků
Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky, vitamíny i minerály. Je proto dobré je mít po ruce, pokud by vás přepadl nenadálý hlad. Vybírejte ale pouze nepražené a nesolené.
- Není kafe jako kafe
Ujíždíte na sladkých, velkorysých kávových drincích s přidaným sirupem a pořádným kopcem šlehačky? Zkuste je alespoň na chvíli omezit. Jedná se totiž o neskutečné kalorické bomby. Pokud toužíte ve svojí oblíbené kavárně po něčem dobrém, neslazené cappuccino nebo café latte jsou zdravější volbou.
- Opatrně s nápoji
V nejrůznějších limonádách nebo kole se skrývají cukry a spousta prázdných kalorií. Vyměňte slazené nápoje za vodu nebo čaj bez cukru a uvidíte, že se brzy budete cítit lépe.
- Dejte si pozor na hydrataci
Dostatečný přísun tekutin během celého dne vám dodá potřebné živiny a budete se také cítit sytější. Na hydrataci se podílejí i polévky: vyzkoušejte třeba naši zdravou bramborovou polévku (odkaz).
- Na kocovinu zdravě
Přehnali jste to na Silvestra či jindy s alkoholem? I když je těžké si ve stavu, kdy člověka vše bolí (a žaludek často nejvíc) nedopřát mastné a smažené jídlo, na které míváme často chuť, lépe nám bude, když budeme jíst zdravě. První pomocí po propité noci je samozřejmě voda v dostatečném množství. Pomáhají i vejce, která obsahují cystein, aminokyselinu, jež pomáhá pročistit játra od toxinu acetaldehydu způsobujícího kocovinu. Dobře vám udělá i ovoce a zelenina: třeba avokádo obsahuje draslík, který tělo při konzumaci alkoholu ztrácí. Oslabenému organismu můžete dodat i glukózu vyskytující se v ovoci. Připravili jsme pro vás recept na výborné detoxikační smoothie se špenátem, které vám pomůže přežít některé z náročných rán ve zdraví.
- Optimistický start
Je neskutečně dobré zpříjemnit si vstávání do nového dne dobrou a zdravou snídaní. Ne každý má ale čas si ji ráno složitě chystat. Některé snídaně si ale můžete připravit předem. Budou tak chutnat ještě lépe. Ideálně takto přes noc nechte v ledničce odpočinout ovesné vločky nebo chia semínka. Pro inspiraci můžete sáhnout po našem receptu na naši skvělou snídaňovou smoothie bowl.
- Plánujte si svačiny
Právě když nestíháte a máte hlad mezi jídly, hrozí nebezpečí, že sáhnete po něčem nevhodném. Pozornost se proto vyplatí věnovat i svačinkám. Myslete na ně proto předem a přichystejte si je, abyste je měli po ruce. Výborné jsou třeba ořechy, ovoce nebo celozrnný chléb s lehkou pomazánkou.
- Pro inspiraci na sociální sítě
Nevíte, co dalšího si uvařit, chybí vám inspirace a vaše motivace jíst dobře prudce klesá? Zabruste pro nové nápady na sociální sítě. Najdete tam spoustu receptů, tipů na cvičení nebo příběhy těch, kteří změnili svůj jídelníček. Mrkněte se i na náš Instagram (mojedione) a facebookovou stránku mojedione.cz
- Stáhněte si novou aplikaci na sledování stravování
V online světě ještě zůstaneme. Nejrůznější mobilní aplikace jsou skvělými pomocníky, když si chcete hlídat co a kolik toho sníte. Zkuste si nějakou nainstalovat, případně vyzkoušejte některou novou.
- Ne každé smoothie je pro vás dobré
Zeleninová nebo ovocná smoothies jsou výbornou svačinkou či snídaní, která nám rychle pomůže doplnit všechny potřebné vitamíny. Ne každé smoothie je ale pro nás úplně vhodné. Některá jsou postavena na ovocných šťávách a jsou docela cukrovou bombou, do dalších je zase cukr navíc přidáván. Úplně nejlepší přehled o složení smoothie budete mít, pokud si je doma sami umixujete. Vyzkoušejte třeba naše dvoubarevné vitamínové smoothie.
- Na chvíli bez lepku
Lepek, nebo také gluten, je bílkovina obsažená v obilí. Dříve se jí vyhýbali jen lidé, kteří trpěli celiakií nebo alergií na lepek, teď je díky celebritám, které přísahají na pozitivní účinky bezlepkové diety, stále více populární. Někteří z těch, kteří ji drželi, ačkoliv nemají žádné s konzumací lepku spojené zdravotní problémy, říkají, že se jim zlepšilo zažívání, pleť a dokonce několik kilo shodili. Proč ji tedy také na chvíli nevyzkoušet? Dejte si ale pozor na náhražky klasického pečiva, to totiž v důsledku může být ještě kaloričtější než jeho klasická varianta. Sáhněte raději po přirozeně bezlepkových potravinách: dopřejte si například luštěniny, pohanku, vejce, ovoce a zeleninu nebo libové maso.
- Pryč s cukrem
Po svátcích, kdy jsme se doslova topili ve sladkém, v nejrůznějších kolekcích, čokoládkách a cukroví, je určitě dobrým nápadem omezit příjem cukru. Jeho nadměrná konzumace je spojována s mnoha zdravotními problémy: od špatné pleti až po obezitu a kardiovaskulární onemocnění. Pokud máte přece jen chuť na sladké, dopřejte si malý odlehčený dezert nebo kousek ovoce.
- Pozor na umělá barviva
Všechno barevné, duhové a jednorožčí je v současnosti nesmírně trendy. Zamýšleli jste se, ale z čeho jsou tato umělá barviva vyrobená? Často je to samá chemie, některé látky dokonce prokazatelně způsobují alergii, migrény nebo dětskou hyperaktivitu. Proto se raději od podezřele barevného jídla držte dál.
- Jídlo před gymem
Zapomeňte na to, že byste hodinu spinningu protrpěli s prázdným žaludkem. Před každým workoutem si dopřejte lehkou svačinku: a uvidíte, že se budete cítit mnohem lépe. Nezapomínejte ani na doplnění živin po cvičení.
- Soustřeďte se na jídla s nenasycenými mastnými kyselinami
Zařazení pokrmů bohatých na mega-3 mastné kyseliny do vašeho běžného jídelníčku s sebou nese řadu zdravotních benefitů: mohou mít efekt na správnou funkci očí a mozku, pomáhají chránit srdce a snižovat hladinu cholesterolu. A kde je najdete? Třeba v některých rybách, avokádu nebo arašídovém másle.
Připravili jsme pro vás recept na vynikajícího lososa se zeleninou, který si můžete hned vyzkoušet.
- Zdravěji na mejdanu
Brambůrky, pražené oříšky, slané pečivo… party a mejdany jsou někdy pro ty, kteří se snaží jíst zdravěji, opravdu náročné. Občas se zde ale dají najít i zdravější a zároveň také lahodné možnosti, jako například zeleninu na špalíčky s humusem.
- Nevynechávejte jídla
Nesnídáte? Odbíjíte oběd? Myslíte si, že svačiny jsou pro máčky? Děláte chybu. Hladovění nikdy a u nikoho nefungovalo. Naopak, pokud jídla nebudete vynechávat, budete se cítit svěžeji a budete pracovat efektivněji.
- Jednoduše to prohoďte
Jíst zdravěji nemusí být vůbec tak složité. Můžete jednoduše vyměnit některé z ingrediencí za zdravější alternativy. Těstoviny můžete nahradit quinoou, klasické brambory třeba bramborami sladkými.
Doufáme, že pro vás naše tipy budou užitečné a přejeme spoustu energie v celém novém roce.